高脂肪、高カロリーの筆頭と言えば揚げ物。
ですが、ダイエットをする際に必ずしも完全に断つ必要はありません。
食べ方次第では体脂肪に蓄積しにくく、太りにくくすることも可能なのです。
揚げ物の太らない食べ方
一緒に食べると良いもの
揚げ物だけを食べるのではなく、他の食材を取り入れることで、なるべく体脂肪に蓄積させないようにしましょう。
脂肪分をなるべく体に吸収させにくくする
野菜、海藻、きのこなど、食物繊維豊富なものを副菜に加えましょう。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがあります。揚げ物に定番のキャベツの千切りも食物繊維が豊富。揚げ物を食べる前に、先にキャベツに箸を付けると尚良いでしょう。
脂肪の代謝を助ける
体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変えるには、ビタミンB2が有効です。脂質の摂取量が多いほど必要になります。
肉や魚、チーズなど動物性食品、舞茸・エリンギに多く含まれます。
脂肪の消化を助ける
生の食べ物に含まれる「酵素」を摂りましょう。生野菜のサラダや漬物を食べるのももちろん良いですし、揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁をかけるのも理に適っています。
脂肪の吸収を穏やかに、代謝を促す働きがあります。
食べる時間帯に注意
揚げ物は夕食のメインに食べることが多いと思いますが、体脂肪に変えないようにするためには、お昼がベストです。
起床後間もない朝食では胃腸に負担をかけますし、夕食だと活動的な日中と異なり、食後に消費するエネルギーは少ないです。夜に高カロリーな食事を取るとエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすいです。
また、人間の体内時計も関係しています。
夜10時頃から人間の体は太りやすい状態になります。というのは、"BMAL1（ビーマルワン）"と呼ばれるタンパク質が急増し、脂肪の吸収を促進する酵素の働きが活発になるためです。
夕食に揚げ物を食べるのであれば、なるべく19時頃までには済ますようにしたいものですが、なかなかそうもいかないこともあると思います。
そうした場合は、主食のご飯の量を少なめにする、翌日の食事は野菜中心の軽いものにし、摂取カロリー・脂肪分を抑える、できるだけ体を動かすようにするなどの対策をしましょう。
揚げたてを食べましょう
お店で食べるなら揚げたてのものがいただけますが、スーパーなどで出来合いの揚げ物を買う場合は、揚げてから確実に時間が経過しています。揚げ油の種類によってその度合いは違うものの、油は時間の経過と共に酸化します。酸化した油は体に良くありませんので、出来合いのものを食べるよりは、自宅で作り、揚げたての物を食べるほうが良いです。
自分で揚げるならオリーブオイルやキャノーラ油などの酸化しにくい油を選ぶこともできますし、油の量を調節することもできます。たっぷりの油で揚げるのではなく、少量の油で焼くように揚げるほうが、余計な油を摂らなくて済むのも良い点です。
今回のまとめ
太りにくい揚げ物の食べ方をご紹介しましたが、頻度は週に1～2度までにしましょう。
ダイエットだからといってガマンばかりをするのではなく、好きなものを賢く食べて楽しみましょう！
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